Das Spurenelement Eisen

Autorin: Theres Eisenreich ‎‏‏‎ ‎‏‏‎ ‎|‏‏‎ ‎‏‏‎ ‎‏‏‎Veröffentlicht am: 6. Juli 2022‎‎‏‏‎ ‎‏‏‎ ‎‏‏‎ ‎|‏‏‎ ‎‏‏‎ ‎‏‏‎ ‎Aktualisiert am: 6. Juli 2022

 

Das Spuren­element Eisen

Eisen ist nicht nur das häufigste Metall, das auf der Erdoberfläche zu finden ist, sondern es ist auch ein lebenswichtiges Spurenelement, ohne das wir nicht existieren können. Es ist an unterschiedlichen Prozessen im Körper beteiligt, zu den Hauptaufgaben gehört jedoch das Mitwirken am Sauerstofftransport durch den Organismus.

Wofür genau braucht unser Körper Eisen?

Unser Körper kann Eisen nicht selbst herstellen, daher müssen wir es über die Nahrung zu uns nehmen. Der Darm ist hier die zentrale Aufnahmestelle des Spurenelements. Es kommt in verschiedenen Verbindungen vor, für unseren Körper sind jedoch nur das zweiwertige (Fe2+) und dreiwertige (Fe3+) Eisen von Bedeutung.

Eisen ist ein essenzieller Baustein des Hämoglobins (roter Blutfarbstoff) und ist daher wesentlich am Transport von Sauerstoff aus der Lunge in die entsprechenden Gewebe beteiligt. Überschüssiges Eisen wird u. a. in den Muskeln, der Leber und der Milz gespeichert. Liegt ausreichend Eisen vor, trägt es zur körperlichen und geistigen Leistungsfähigkeit bei und verringert Müdigkeit und Ermüdung. Außerdem sorgt es für eine gesunde Funktion des Immunsystems und ist an der Zellteilung beteiligt.

Zudem spielt Eisen eine herausragende Rolle bei der Signalübertragung zwischen den Nervenzellen. Neurotransmitter sind hier die Botenstoffe, über die die Nervenzellen miteinander kommunizieren. An der Herstellung dieser Neurotransmitter ist Eisen beteiligt.

Schaubild zu den Wirkungsweisen von Eisen im Körper

Risikogruppen für einen Eisenmangel

Ein Eisenmangel kann vor allem in besonderen Lebenssituationen bzw. Umständen auftreten. Zur Risikogruppe zählen in erster Linie Frauen im gebärfähigen Alter, die regelmäßig und vielleicht auch stark ihre Menstruation haben. Zudem fordert auch eine Schwangerschaft und die Stillzeit einen erhöhten Bedarf an dem Spurenelement. Daher wird hier gynäkologisch ein besonderes Augenmerk darauf gelegt.

Aber auch Leistungssportler, vor allem im Ausdauerbereich, haben eine besondere Neigung zu einem Eisenmangel. Daran können Mikroblutungen im Gewebe schuld sein, aber auch die erhöhte muskuläre Beanspruchung, das vermehrte Schwitzen und eine verminderte Eisenresorption im Darm durch andauernden körperlichen Stress, können einen Eisenmangel begünstigen.

Ernährungsbedingt zählen zudem Vegetarier und Veganer zu der Risikogruppe für einen Eisenmangel, da ihnen die tierischen Lebensmittel als gut bioverfügbare Eisenlieferanten fehlen. Aber auch Personen, die Blutspenden gehen, chronisch krank sind oder eine Operation hinter sich haben, gehören genauso zur Risikogruppe für einen Eisenmangel wie Kinder im Wachstum oder Babys, die nicht gestillt werden.

Unterschied: Eisen­mangel und Eisen­mangel­anämie

Von einem Eisenmangel spricht man, wenn der Körper für den täglichen Bedarf zu wenig des Spurenelements zur Verfügung hat. Manchmal kommt es nämlich vor, dass der gewohnte Speiseplan die Eisenmenge nicht bedarfsgerecht abdeckt. Auch in den oben genannten besonderen (Lebens)situationen ist der tägliche Eisenbedarf erhöht. All diese Faktoren können zu einem Eisenmangel und in der Folge zu einer Störung des Eisenstoffwechsels führen. Ein Eisenmangel kann entstehen, wenn:

• man viel Eisen verliert, beispielsweise während der Menstruation oder anderen Blutungen
• man einen erhöhten Eisenbedarf hat wie etwa in der Schwangerschaft oder Stillzeit
• die Eisenaufnahme vermindert ist, wie es bei veganer oder vegetarischer Kost möglich sein kann

Eine Eisenmangelanämie, auch Blutarmut genannt, beschreibt eine Störung des gesamten blutbildenden Systems, welche sich aufgrund eines Eisenmangels entwickeln kann. Hierbei sind die roten Blutkörperchen und das Hämoglobin vermindert, da der vorangegangene Eisenmangel eine Störung der Produktion des roten Blutfarbstoffes Hämoglobin hervorruft.

Eisenmangel und die Symptome

Diese Symptome können unter anderem auf einen Eisenmangel hinweisen:

• häufige Müdigkeit
• Kraftlosigkeit
• Konzentrationsschwäche
• häufige Kopfschmerzen
• Schlafstörungen
• schneller Herzschlag
• Atemnot bei Belastungen/Sport
• Brüchige Nägel und Haare sowie Haarausfall
• eingerissene Mundwinkel (Rhagaden)
• Blässe

Wer diese Symptome bei sich beobachtet, sollte einen Blut-Check beim Arzt oder einem Therapeuten machen lassen, um einen Eisenmangel zu erkennen oder auch auszuschließen.

Übersicht der Symptome eines Eisenmangels

Eisenmangel am besten nicht selbst diagnostizieren

Wie die Bedarfstabelle weiter unten zeigt, brauchen Jungen und Männer bereits ab dem 10. Lebensjahr im Vergleich weniger Eisen als Mädchen und Frauen. Aus diesem Grund sollte das männliche Geschlecht Eisen bestenfalls nicht ohne ärztliche Anweisung zusätzlich einnehmen. Aber auch Mädchen und Frauen sollten sich keinen Eisenmangel einfach selbst diagnostizieren, nur weil ein paar typische Symptome auf sie zutreffen. Es sollte vorab ein Blutbild und eine therapeutische Empfehlung für eine zusätzliche Eisengabe erfolgen.

Diese Parameter können beim Verdacht auf einen Eisenmangel gecheckt werden

Um sicherzugehen, dass ein Eisenmangel wirklich vorliegt, wird ein Blick auf das Blutserum, das Blutplasma oder auch das Vollblut geworfen, je nach untersuchtem Parameter.

Hämoglobin

Eisenhaltiges Eiweiß; roter Blutfarbstoff und Hauptbestandteil der roten Blutkörperchen

Normwerte:
Frauen: 115160 g/l
Männer: 135178 g/l

Hämatokrit

Prozentualer Anteil aller Blutzellen im Gesamtblut

Normwerte:
Frauen: 3648 Vol%
Männer: 4053 Vol%

Transferrin 

Transporteiweiß von Eisen im Blut, um es zu den Geweben zu transportieren.

Normwerte:
Transferrin: 2,03,6 g/l
Transferrinsättigung* : 1645 %
Löslicher Transferrin-Rezeptor**: 0,82,3 mg/l

* Gibt an, wie viel vom Transporteiweiß hat Eisen gebunden, wie “gesättigt” es ist.
** Ist für den Transport von Transferrin in die Zelle zuständig.

Ferritin 

Eiweißmolekül innerhalb von Zellen, das Eisen speichern kann; jedes Ferritinmolekül kann etwa 4.000 Eisenmoleküle speichern.

 

Normwerte:
Frauen:
1619 Jahre: 10163 µg/l
2060 Jahre: 9140  µg/l
über 60 Jahre: ≥ 13  µg/l

Männer:
1619 Jahre:  12178 µg/l
2060 Jahre: 18360  µg/l
über 60 Jahre: ≥ 21 µg/l

Eisenbedarf pro Tag – wer braucht wie viel?

Eisen führen wir uns im Idealfall regelmäßig über die Nahrung zu. Der Darm ist hier die zentrale Aufnahmestelle des Spurenelements. Es kommt in verschiedenen Verbindungen vor, für unseren Körper sind jedoch nur das zweiwertige (Fe2+) und das dreiwertige (Fe3+) Eisen von Bedeutung. Anders als bei den meisten anderen Mineralstoffen verändert sich bei Eisen der Bedarf im Laufe eines Lebens immer wieder und ist ebenfalls vom Geschlecht abhängig:

Säuglinge und Kinder
Säuglinge (0 bis unter 4 Monate) 0,5 mg/Tag
Säuglinge (4 bis unter 12 Monate) 8 mg/Tag
Kinder (1 bis unter 7 Jahre) 8 mg/Tag
Kinder (7 bis unter 10 Jahre) 10 mg/Tag
Jungen und Mädchen
Jungen (10 bis unter 15 Jahre) 12 mg/Tag
Mädchen (10 bis unter 15 Jahre) 15 mg/Tag
Jugendliche und Erwachsene
Männliche Jugendliche (15 bis unter 19 Jahre) 12 mg/Tag
Männliche Erwachsene (ab 19 Jahren) 10 mg/Tag
Weibliche Jugendliche und Erwachsene (15 bis unter 51 Jahre) 15 mg/Tag
Weibliche Erwachsene (ab 51 Jahre) 10 mg/Tag
Schwangere und Stillende
Schwangere  30 mg/Tag
Stillende 20 mg/Tag

Eisenhaltige Lebensmittel

Wer sich ausgewogen ernährt, hat meist automatisch viele eisenhaltige Lebensmittel auf dem Teller. Nichtsdestotrotz liefern die einen mehr, die anderen weniger von der lebensnotwendigen Substanz. Welches Lebensmittel welche Eisenbilanz hat, schauen wir uns im Folgenden genauer an:

Pflanzliche Lebensmittel Eisengehalt (mg)
pro 100 g Lebensmittel
Kakaopulver (schwach entölt) 12,0‒15,0
Hirse 9,0
Linsen 7,5
Kichererbsen 6,9
Erbsen 5,2
Haferflocken 4,6
Grünkern 4,2
Spinat 4,1
Vollkornbrot 3,15
Tierische Lebensmittel Eisengehalt (mg)
pro 100 g Lebensmittel
Schweineleber 18,0
Rinderleber 7,1
Austern 6,25
Blutwurst 6,1
Schweinefilet 3,0
Putenfleisch 3,0
Kasseler 2,5
Rinderfilet 2,3
Eier 2,1

Eisen aus pflanzlichen oder tierischen Quellen – Was ist der Unterschied?

Wie man in der Übersicht sehen kann, ist das wichtige Spurenelement Eisen in vielen Lebensmitteln ‒ und vor allem auch in pflanzlichen ‒ enthalten. Nun könnte man als Veganer oder Vegetarier sagen: “Super, das ist doch kein Problem, meinen täglichen Bedarf über die Nahrung zu decken!” So einfach ist es nur leider nicht. Denn tatsächlich ist das tierische Eisen viel besser bioverfügbar, also besser vom Körper aufzunehmen, als das Eisen aus pflanzlichen Quellen.

In den verschiedenen Nahrungsmitteln liegt Eisen nämlich in zwei Formen vor: als Nicht-Häm-Eisen (meist dreiwertiges Eisen, Fe3+) und als Häm-Eisen (zweiwertiges Eisen, Fe2+, als Komplex mit dem Farbstoff Häm des Hämoglobins). Jetzt ist es jedoch so, dass Häm-Eisen besser vom Körper aufgenommen wird und dies ausschließlich in tierischen Nahrungsmitteln vorkommt. In Pflanzen liegt ausschließlich Nicht-Häm-Eisen vor. Dieses Eisen (meistens Fe3+) muss nach Umwandlung zu Fe2+ seinen Transporter in der Darmzellmembran mit anderen Substanzen teilen (zum Beispiel mit Zink oder Magnesium) und der Körper kann es daher schlechter aufnehmen. Für Häm, und damit auch für das Häm-Eisen, haben jedoch die Darmzellen einen eigenen Transporter, sodass diese Eisenform besser aufgenommen wird.

Vitamin C kann die Eisen­aufnahme
im Körper verbessern

Um die Aufnahme von Nicht-Häm-Eisen aus pflanzlichen Nahrungsmitteln im Körper zu verbessern, ist Vitamin C das Stichwort. Werden eisenreiche Nahrungsmittel mit Vitamin-C-haltigen kombiniert, sorgt das Vitamin dafür, dass das Eisen in die Form gebracht wird, die vom Darm direkt aufgenommen werden kann. Hier bieten sich zum Beispiel Vitamin-C-haltige Gemüse wie Grünkohl, Paprika oder Brokkoli an oder auch ein Glas Orangensaft (selbst gepresst oder als Direktsaft) zur Mahlzeit. Um die Eisenaufnahme durch Vitamin C tatsächlich positiv zu beeinflussen, sollten in einer Mahlzeit jedoch mindestens 25 mg des Vitamins enthalten sein, besser noch mehr. Das entspricht ungefähr 100 g reif gepflückten Tomaten oder derselben Menge Himbeeren.

Gut zu wissen: Empfindliches Vitamin C

Wenn es etwas gibt, das das wertvolle Vitamin C nicht mag, dann ist es große Hitze, lange Lagerung und viel Licht. All das lässt den Vitamin-C-Gehalt eines Nahrungsmittels drastisch sinken. Daher ist schonendes Garen oder roher Verzehr und direkter Verbrauch nach dem Einkaufen von Obst und Gemüse sehr zu empfehlen.

Was kann die Eisen­aufnahme hemmen?

Die Eisenaufnahme, vor allem aus pflanzlichen Quellen, kann allerdings auch blockiert werden. Hier spielt die Zusammensetzung der Lebensmittel während einer Mahlzeit eine große Rolle. So können beispielsweise Milchprodukte oder auch Tannine aus Tee und Kaffee die Eisenaufnahme behindern. Auch Oxalsäure, die unter anderem in Rhabarber enthalten ist, bindet Eisen und macht es für den Körper unbrauchbar.

Worauf sollte man bei Eisen­tabletten
oder ­-kapseln achten?

Wer bei einem niedrigen Eisenstatus ein Präparat einnehmen will, um seine Speicher sicher wieder aufzufüllen, sollte auf jeden Fall auf eine gute Verträglichkeit des Präparates achten. Viele Eisen-Produkte wirken sich negativ auf den Magen-Darm-Trakt aus und verursachen Beschwerden wie Magenschmerzen oder Verstopfungen.

Darüber hinaus spielt auch die Dosierung und Eisenfreisetzung eine wichtige Rolle: Je nach Bedarf und auch Mangelzustand, sollte das Präparat eine ausreichende Eisenzufuhr sichern, die jedoch langsam freigesetzt wird. Dies ist schonender für den Verdauungstrakt und verhindert, dass zu viel freies Eisen in den Blutkreislauf gelangt. Wird das Eisen nämlich zu schnell freigesetzt, ist im Blut mehr Eisen vorhanden als von Transferrin (Eisentransporter) gebunden werden kann. Folglich bleibt freies Eisen im Blut übrig, was die Bildung von schädlichen Sauerstoffradikalen (oxidativer Stress) fördert.

Die Verträglichkeit eines Eisenproduktes ist für den Magen-Darm-Trakt wichtig.

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