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Lösliche Ballaststoffe ‒ das gute Futter für die Darmbakterien
Anders als Probiotika sind Präbiotika keine lebenden Mikroorganismen, sondern das „Futter“ für die guten Darmbakterien. Dabei handelt es sich um spezielle lösliche Ballaststoffe, die der Mensch selbst mit seinen Enzymen nicht abbauen kann. Sie gelangen deshalb unverdaut bis in den Dickdarm und dienen dort den Bakterien als Nahrung. Lösliche Ballaststoffe fördern das Wachstum der guten Bakterien und verdrängen dabei gleichzeitig schädliche Erreger. Sie unterstützen auch eine gute Verdauung und einen normalen Stuhlgang und fördern so insgesamt unser Wohlbefinden.
Bei dem Abbau der löslichen Ballaststoffe, auch Fermentation oder Gärung genannt, entstehen kurzkettige Fettsäuren wie Essigsäure und Buttersäure. Diese Stoffwechselprodukte helfen dabei, ein gesundes saures Milieu im Darm zu erhalten. Außerdem dient vor allem Buttersäure als Energiequelle für die Darmschleimhaut und stärkt so die Darmbarriere. Weil bei der Fermentation natürlicherweise auch Gase entstehen, sind langsam fermentierbare Ballaststoffe, wie sie z. B. Guarkernmehl und Akazienfasern oder resistentes Dextrin darstellen, besser verträglich.
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DAS SAGEN UNSERE KUNDEN
Was sind lösliche Ballaststoffe?
Lösliche Ballaststoffe, auch Präbiotika genannt, sind Bestandteile pflanzlicher Lebensmittel, die der Mensch mit seinen Enzymen nicht abbauen kann. Unsere Verdauungsenzyme können nur Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße aufspalten. Deshalb gelangen die löslichen Ballaststoffe unverdaut über den Magen und den Dünndarm bis in den Dickdarm. Sie lösen sich im wässrigen Milieu des Darms auf und können dort von den Darmbakterien abgebaut werden. Sie dienen ihnen also als Nahrung ‒ ohne lösliche Ballaststoffe können die Darmbakterien nicht leben.
Für den Abbau dieser verschiedenen löslichen Ballaststoffe werden zum Teil unterschiedliche Enzyme benötigt. Die Bakterienstämme sind tatsächlich teilweise mit verschiedenen Enzymen ausgestattet – so bevorzugt jeder Bakterienstamm individuell die passenden löslichen Ballaststoffe.
| Lösliche Ballaststoffe | Beispielsweise enthalten in |
|---|---|
|
Pektin |
Zitrus- und Apfelpektin-Pulver, Leinsamen |
|
Inulin |
Artischocke, Topinambur |
|
α-Gluco-Oligosaccharide |
Hülsenfrüchte |
|
Frutco-Oligosaccharide (FOS) |
Banane, Roggen, Tomaten, Spargel, Knoblauch, Zwiebeln |
|
resistentes Dextrin |
Mais, Kartoffeln, Weizen |
|
Arabino-Galacto-Saccharide |
Akazienfaser |
|
Guar |
Guarkernmehl, Guarbohne (Cyamopsis tetragonolobus, eine indische Bohnenart) |
|
Johannisbrotkernmehl |
Samen des Johannisbrotbaums |
|
Beta-Glucan |
Hafer, Gerste, Haferkleie |
|
Lactulose |
erhitzte oder gelagerte Milch |
Wofür sind Präbiotika bzw. lösliche Ballaststoffe gut?
Beim Abbau der löslichen Ballaststoffe werden ‒ je nach Bakterienstamm ‒ Milchsäure und/oder kurzkettige Fettsäuren wie Buttersäure, Essigsäure und Propionsäure sowie Gase gebildet. Die Milchsäure und auch die kurzkettigen Fettsäuren sind für den gesunden, sauren pH-Wert im Darm wichtig. Der pH-Wert des Stuhlgangs sollte zwischen 5,8 und 6,5 liegen. Die Gase lockern zudem den Stuhlgang auf.
Die löslichen Ballaststoffe sowie auch deren Abbauprodukte, die im Zuge der Fermentation entstehen, sind wertvoll für den Darm und den gesamten Körper. Sie bewirken vor allem:
- Stärkung der Darmflora durch Vermehrung nützlicher Bakterien (z. B. Laktobazillen, Bifidobakterien)
- Ansäuerung und dadurch Verbesserung des Darmmilieus (saurer pH-Wert) zur Abwehr schädlicher Erreger
- Stärkung der Darmschleimhaut mithilfe der kurzkettigen Fettsäuren, v. a. Butyrat, als Energiequelle
- Verbesserung der Aufnahme von Mineralstoffen wie Calcium, Natrium, Magnesium und Phosphor
- Verbesserung des Stuhlgangs
- Stärkung des Immunsystems
- Förderung der Hormonbildung im Darm (Serotonin als Vorläufer von Melatonin, Dopamin, GABA)
Ballaststoffreiche Ernährung ‒ die wichtigsten Lebensmittel
Lösliche Ballaststoffe kommen in pflanzlichen Lebensmitteln, vor allem in Obst und Gemüse, vor. Besonders reich an diesen Ballaststoffen sind beispielsweise:
- Artischocken
- Knoblauch
- Zwiebeln
- Lauch
- Spargel
- Chicoréewurzeln
- Rote Bete
- Bananen
- Äpfel
- Pflaumen
- Aprikosen
Lösliche Ballaststoffe: Welche sind gut verträglich?
Bei einer ballaststoffreichen Ernährung empfiehlt es sich, eine Vielfalt an Obst- und Gemüsesorten auf den Speiseplan zu nehmen, um die Bakterien mit den jeweils passenden löslichen Ballaststoffen zu versorgen. Nun vertragen jedoch nicht alle Menschen alle Ballaststoffe gleich gut. Viele lösliche Ballaststoffe werden von der Darmflora schnell abgebaut. Dabei können unter Umständen sehr schnell viele Gase entstehen – eine häufige Ursache für Blähungen, Völlegefühle und Magenschmerzen. Ein langsamer Abbau hingegen gewährleistet eine bessere Verträglichkeit.
Folgende lösliche Ballaststoffe werden langsam abgebaut und sind somit auch bei einer empfindlichen Verdauung besonders gut verträglich und deshalb als Präbiotika besonders sinnvoll:
- partiell hydrolysiertes Guarkernmehl (PHGG)
- Akazienfaser
- resistentes Dextrin (RS4)
- α-Gluco-Oligosaccharide
Zudem ist bei Nahrungsergänzungsmitteln mit löslichen Ballaststoffen (Präbiotika) empfehlenswert, verschiedene lösliche Ballaststoffe zu kombinieren, damit alle Bakterienstämme ihr passendes „Futter“ bekommen.
Lösliche und unlösliche Ballaststoffe ‒ was ist der Unterschied?
Die löslichen wie die unlöslichen Ballaststoffe können mithilfe der Verdauungsenzyme des Menschen nicht abgebaut werden. Was ist aber nun der Unterschied? Die unlöslichen Ballaststoffe wie z. B. Cellulose und Lignin können nicht durch die guten Darmbakterien abgebaut werden, d. h. sie sind keine präbiotischen Nahrungsbestandteile. Dafür sind sie jedoch auf eine andere Art ebenso gut für unseren Darm. In erster Linie vergrößert sich durch sie das Stuhlvolumen, das wiederum zu einer besseren Darmtätigkeit führt. Da sie außerdem lange satt machen, sollten sowohl lösliche wie unlösliche Ballaststoffe in unserer Ernährung vorkommen.
Unlösliche Ballaststoffe sind vor allem in Getreide und Hülsenfrüchten zu finden und sollten aufgrund ihrer positiven Effekte auf den Darm öfter auf dem Speiseplan stehen. Einige der dafür am besten geeigneten ballaststoffreichen Lebensmittel sind:
- Getreide
- Hülsenfrüchte
- Samen (Flohsamenschalen, Leinsamen)
- Gemüse (z. B. Fäden bei grünen Bohnen)
- Pilze
- Nüsse
HÄUFIG GESTELLTE FRAGEN
Wofür sind Ballaststoffe gut?
Ballaststoffe können sich positiv auf verschiedene Bereiche im Körper auswirken. Dazu zählen:
- Verdauung: Unlösliche Ballaststoffe fördern die Verdauung, indem sie Wasser binden. Das erleichtert die Darmentleerung und beugt Verstopfungen vor.
- Darmflora: Lösliche Ballaststoffe dienen als “Futter” für die guten Bakterien in unserem Darm. Sie fördern das Wachstum sowie die Aktivität nützlicher Darmbakterien und sorgen für ein gesundes Gleichgewicht der Darmflora.
- Cholesterinspiegel: Einige Ballaststoffe, insbesondere lösliche Ballaststoffe, können Gallensäure binden und so mit dem darin enthaltenen Cholesterin ausgeschieden werden. Dadurch sinkt der Cholesterinspiegel.
- Sättigungsgefühl: Ballaststoffreiche Lebensmittel enthalten viele Fasern, durch die es zu einem langanhaltenden Sättigungsgefühl kommt.
- Blutzucker: Einige Ballaststoffe können die Aufnahme von Zucker im Blut verlangsamen, was zu einem stabilen Blutzuckerspiegel beitragen kann.
- Herz-Kreislauf-System: Der regelmäßige Verzehr von Ballaststoffen beeinflusst viele Aspekte des metabolischen Systems positiv, darunter Gewicht, Blutdruck und den Cholesterinspiegel.
Was sind lösliche Ballaststoffe und in welchen Lebensmitteln kommen sie vor?
Lösliche Ballaststoffe wie Guarkernmehl, Akazienfaser, Dextrin und Inulin werden auch als Quellstoffe bezeichnet. Sie dienen den guten Darmbakterien als Hauptnahrung und sind deshalb besonders wertvoll für die Darmgesundheit. Die löslichen Ballaststoffe kommen hauptsächlich vor in:
- verschiedenen Obstsorten wie Äpfeln und Zitrusfrüchten
- Gemüsesorten wie Karotten, Artischocken und Brokkoli
- Getreidesorten wie Hafer, Gerste und Roggen
- Hülsenfrüchten wie Linsen, Bohnen und Erbsen
Was bewirken lösliche Ballaststoffe?
Lösliche Ballaststoffe bringen viele gesundheitliche Vorteile mit sich. Dazu zählen:
- gesunder und regelmäßiger Stuhlgang
- “Futter” für die guten Darmbakterien
- Stärkung für die Darmschleimhaut
- positive Effekte auf das Gehirn (Darm-Hirn-Achse)
- Ausscheidung von Giftstoffen
- erhöhtes Sättigungsgefühl
- Senkung des Cholesterinspiegels
- Stabilisierung des Blutzuckerspiegels
Welche Ballaststoffe sind gut für den Darm?
Für unsere Darmgesundheit sind verschiedene Ballaststoffe wichtig, darunter:
- Lösliche Ballaststoffe: Sie lösen sich in Wasser auf und helfen, die Darmbewegungen zu regulieren sowie den Stuhlgang zu erleichtern.
- Präbiotische Ballaststoffe: Sie zählen zu den löslichen Ballaststoffen und dienen als Nahrung für unsere guten Darmbakterien. Dadurch fördern sie deren Wachstum und Aktivität, was zu einem gesunden Mikrobiom beiträgt.
- Unlösliche Ballaststoffe: Sie erhöhen das Stuhlvolumen und beschleunigen dessen Beförderung durch den Darm. So können sie Verstopfung vorbeugen und die Darmgesundheit fördern.
Kann ich auch Ballaststoffe als Nahrungsergänzung zu mir nehmen?
Ja, lösliche Ballaststoffe gibt es auch als Nahrungsergänzung. Sie dienen als „Futter“ für die guten Darmbakterien und unterstützen Verdauung, Stuhlgang und Immunsystem. In Pro Präbioma sind vier lösliche Ballaststoffe kombiniert, ergänzt durch Calcium und Zink.
Was sind probiotische Ballaststoffe?
Der richtige Begriff lautet „präbiotische Ballaststoffe“. Sie werden von unseren Enzymen nicht verdaut, gelangen bis in den Dickdarm und dienen dort den nützlichen Bakterien als Nahrung.
Inulin und Pektin: Welche Wirkung auf den Darm ist bekannt?
Beide zählen zu den löslichen Ballaststoffen und fördern die Vermehrung guter Darmbakterien. Beim bakteriellen Abbau entstehen kurzkettige Fettsäuren, die das Darmmilieu verbessern und die Darmschleimhaut stärken.
In welcher Form soll ich Ballaststoffe einnehmen?
Ballaststoffe können über ballaststoffreiche Lebensmittel wie Obst, Gemüse und Vollkorn aufgenommen werden. Bei Nahrungsergänzungsmitteln empfiehlt sich eine Kombination verschiedener löslicher Ballaststoffe, da so alle Darmbakterien optimal versorgt werden. Praktisch umgesetzt z. B. in Pro Präbioma oder in der Probiotika-Darmkur Original und der Probiotika-Darmkur pur.
