Omega-3-Fettsäuren

Autorin: Stephan Thomas ‎‏‏‎ ‎‏‏‎ ‎|‏‏‎ ‎‏‏‎ ‎‏‏‎Published on: May 6, 2020‎‎‏‏‎ ‎‏‏‎ ‎‏‏‎ ‎|‏‏‎ ‎‏‏‎ ‎‏‏‎ ‎Updated on: May 6, 2020

Omega-3-Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren übernehmen wichtige Funktionen in unserem Körper

Welche das sind, wie Sie Omega-3-Öl dosieren sollten, welche Omega-3 Lebensmittel es gibt und was beim Omega-3-Produktkauf zu beachten ist, erfahren Sie hier.

Der TISSO-Podcast

Omega-3- & Omega-6-Fettsäuren

Natürliche Gegenspieler
Fett hat keinen guten Ruf, aber Fett ist lebenswichtig. Fett besteht aus Fettsäuren. Essenzielle Fettsäuren sind solche, die der Körper braucht, aber nicht selbst aus anderen Nahrungsbestandteilen aufbauen kann. Streng definiert gibt es nur zwei:
• Alpha-Linolensäure – eine Omega-3-Fettsäure
• Linolsäure – eine Omega-6-Fettsäure

Beide sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren überwiegend pflanzlicher Herkunft.  Aus ihnen wiederum kann der Körper weitere dringend benötigte Fettsäuren herstellen:
• Eicosapentaensäure (EPA) und
• Docosahexaensäure (DHA) – Omega-3-Fettsäuren
• Arachidonsäure – Omega-6-Fettsäure

Die Umwandlung ist nicht sehr effizient. Nur rund 5 % der aufgenommenen Alpha-Linolensäure werden zu EPA und DHA umgewandelt. Auch diese Fettsäuren gelten deshalb als essenziell.

Ideales Verhältnis zueinander
Eine gesunde Körperfunktion benötigt sowohl Omega-3 als auch Omega-6-Fettsäuren. Dabei sollte eine ausbalancierte Verteilung beachtet werden:
• Das optimale Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 ist 1:1 bis höchstens 5:1.
• In der westlichen Ernährung überwiegen die Omega-6-Fettsäuren jedoch oft um das fünfzehn- bis dreißigfache.

Wussten Sie, dass Ihr Gehirn zu einem großen Teil aus Fett besteht? Den Wasseranteil herausgerechnet, sind rund 60 % der Gehirnmasse spezielle Fette. Ein Drittel davon machen die berühmten Omega-3-Fettsäuren aus. Ohne sie stünden wir buchstäblich ganz schön dumm da.

Omega-3-Lebensmittel

Omega-3 und Omega-6 in der Ernährung
In den beliebtesten Lebensmitteln steckt reichlich Omega-6:
Linolsäure in Getreideprodukten und Speiseölen, Arachidonsäure in tierischen Fetten aus Fleisch, Eiern, Käse und anderen Milchprodukten. Umgekehrt gibt es kaum Speiseöle mit wenig Omega-6 und viel Omega-3. Ausnahmen sind Leinöl und Rapsöl.
Die beste natürliche Quelle für die „tierisch guten” Fettsäuren EPA und DHA ist frischer, fetter Fisch.

Fettreiche Lebensmittel auf einem Holzbrett

Reich an Omega-3:
fettreicher Fisch (Makrele, Lachs, Sardine), Leinöl, Rapsöl

Warum Fisch?
Vor allem fetter Seefisch aus kalten Meeren liefert einen hohen Gehalt an DHA und EPA. Kaltwasserfische reichern viel davon an, weil ihre Zellen auch bei frostigen Temperaturen geschmeidig bleiben müssen. Fische ihrerseits erhalten die Fettsäuren vor allem aus ihrer natürlichen Nahrung – Algen und Phytoplankton.

Deshalb hat Seefisch meist einen höheren Gehalt und ein besseres Fettsäureverhältnis als pflanzlich gefütterter Zuchtfisch.

Schwimmender Seefisch im Wasser

Reich an Omega-6:
Fleisch, Getreide, Käse und andere Milchprodukte

Omega-3-Wirkung

Die positive Wirkung der Omega-3-Fettsäuren DHA und EPA für den menschlichen Körper wurde von der
Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) untersucht und in folgenden Punkten bestätigt:

Für eine gesunde Gehirnfunktion
DHA leistet bei einer täglichen Aufnahme
von 250 mg einen Beitrag zum Erhalt einer
normalen Gehirnfunktion und einer
normalen Sehkraft.

Für eine gesunde Herzfunktion
EPA und DHA tragen bei einer täglichen Aufnahme
von 250 mg zu einer normalen Herzfunktion bei.

Für die Entwicklung des Gehirns &
der Augen des Säuglings
Die tägliche Aufnahme von 200 mg DHA durch
die Mutter zusätzlich zu der für Erwachsene
empfohlenen Tagesdosis trägt zur normalen
Entwicklung des Gehirns und der Augen beim
Fötus und beim gestillten Säugling bei.

Für eine normale Sehkraft
Die tägliche Aufnahme von mindestens
250 mg DHA trägt zur Erhaltung
normaler Sehkraft bei.

Wieviel Omega-3 benötige ich am Tag?

Der Omega-3-Bedarf hängt von der eigenen Lebensweise und Ernährung ab.
Je mehr Omega-6 die Nahrung enthält, umso mehr Omega-3 braucht es zum Ausgleich.
Für gesunde Menschen liegen die Empfehlungen zwischen 200 und 600 mg EPA/DHA pro Tag.
Ernährungsexperten raten zu mindestens zwei Fischmahlzeiten pro Woche.

Omega-3-Kapseln oder -Öl: Was ist zu beachten?

Die Form ist entscheidend!
Die meisten Fischöl-Konzentrate enthalten künstlich
umgeesterte Fettsäuren (Ethylester). Besser sind
naturbelassene Triglyceride: Sie sind nicht nur
deutlich besser bioverfügbar, sondern auch
stabiler gegen Oxidation.

Oxidationsschutz beachten!
Gute Fischöle enthalten mindestens ein,
besser gleich mehrere fettlösliche Antioxidantien
wie Vitamin E und Astaxanthin. Beide haben
den Vorteil, dass sie im Körper direkt an und
in den Zellmembranen wirken können.

Die richtige Quelle finden
Ein hochwertiges Fischöl wird aus
fangfrischem Kaltwasserfisch wie
Lachs, Hering oder Dorsch gewonnen.

Dosierungsangaben beachten!
Fischöle sind unterschiedlich deklariert.
Entscheidend ist der DHA/EPA-Gehalt
pro Tagesdosis. Flüssigprodukte haben den
Vorteil, dass meist ein Esslöffel am Tag reicht –
für viele angenehmer, als mehrere Kapseln
zu schlucken. Kapseln kaschieren zudem leichter
ein bereits ranziges Öl.

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