Probiotika und Präbiotika

So können Sie Ihre Gesundheit mit Darmbakterien unterstützen

Probiotika und Präbiotika sind für einen gesunden Darm unerlässlich. Sie halten die Darmflora in Balance und können sich auf die Gesundheit positiv auswirken. Zudem ist ein starkes Immunsystem maßgeblich von einer gesunden Funktion Ihres Darms abhängig. Ein gesunder Darm wiederum braucht eine intakte Darmflora, welche ein einzigartiges Zusammenspiel aus unzähligen Darmbakterien, auch Mikrobiom genannt, darstellt. Neben einer Vielzahl von Immunzellen beherbergt unser Darm auch eine große Anzahl an Nervenzellen, weshalb er nicht ganz unbegründet als „zweites Gehirn” bezeichnet wird. Wir zeigen Ihnen, was genau die Darmflora ist, wie sie mit Ihrem Wohlbefinden zusammenhängt und wie Sie eine gesunde Darmflora fördern können.

Darmbakterien und ihre Wirkung
Das Mikrobiom
Probiotika

Präbiotika

Ballaststoffreiche Ernährung
Pro- und Präbiotika kaufen

Welche Darmbakterien gibt es und welchen Einfluss haben sie auf die Gesundheit? Welche Darmbakterien gibt es und
welchen Einfluss haben sie auf die Gesundheit?

Der Darm eines Erwachsenen ist ungefähr 5,5 bis 7,5 Meter lang und dessen Oberfläche etwa hundertmal größer als unsere Haut. Das lässt erahnen, welche Bedeutung dem Darm und damit auch der Darmflora zukommt. Unsere Darmflora wird sowohl von „guten“ als auch von „schlechten“ Bakterien besiedelt, die in ihrer Gesamtheit als Mikrobiom bezeichnet werden.

Zu den „guten" Darmbakterien zählen die Laktobazillen und Bifidobakterien und die „schlechten" Darmbakterien sind beispielsweise Staphylokokken und Clostridioides difficile.

Bei einem gesunden Menschen geht man von etwa 10 bis 100 Billionen Bakterien im Darm aus, die aus ungefähr 500 bis 1.000 verschiedenen Bakterienarten zusammengesetzt sind und ins­gesamt ein Gewicht von etwa 1‒2 Kilogramm ausmachen. Neben dieser Vielzahl an Bakterien siedeln fast 90 Prozent der Immun­zellen im Darm, was deutlich macht, dass die Darmflora einen großen Einfluss auf unser Immunsystem und unsere Abwehrkräfte hat.

Eine intakte Darmflora ist wichtig für:
• die Immunmodulation
• die Darmperistaltik
• die Verdauung
• die Herstellung von kurzkettigen Fettsäuren
• die Versorgung mit Vitaminen
• die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit

Sobald jedoch die „schlechten“ Bakterien überwiegen, kann die Darmflora schnell aus dem Gleichgewicht geraten und einen negativen Einfluss auf unsere Gesundheit haben.

WELCHE URSACHE GIBT ES
FÜR EINE GESTÖRTE DARMFLORA?

Die Ursachen einer gestörten Darmflora können äußerst vielfältig sein. Der häufigste Grund ist eine unausgewogene und ballast­stoffarme Ernährung, die vor allem aus zuckerhaltigen Lebens­mitteln, Weißmehl, Backwaren, frittierten Produkten, Fast Food und Fertigprodukten besteht. Neben der Ernährung gibt es jedoch noch weitere Faktoren, die die Darmgesundheit negativ beein­flussen. So können zum Beispiel Antibiotika die Besiedlung des Darms stören und zu einer Abnahme der „guten“ Bakterien führen.

Dies geht meist mit einer Vermehrung der krankmachenden Bakterien einher und kann sich schließlich auf die Verdauung und das Wohlbefinden auswirken. Auch Umwelttoxine, die direkt oder indirekt in unseren Organismus gelangen, können Darmprobleme verursachen. Anhaltender Stress versetzt zudem den Körper in eine Ausnahmesituation und kann ebenfalls die Darmfunktion beeinflussen.

Das Mikrobiom Das Mikrobiom

Wussten Sie, dass Ihr Körper in der Regel etwa zur Hälfte aus Bakterien besteht? Rund 38 Billionen Bakterien und andere Mikroorganismen tummeln sich nach aktuellem Forschungsstand auf und vor allem im menschlichen Organismus –
mehr als eine Mikrobe pro Körperzelle. Nur nach dem Stuhlgang, mit dem sich jeweils ein bis zwei Billionen Bakterien verabschieden, sind die menschlichen Zellen kurz in der Überzahl.
Rund 99 Prozent unserer Mitbewohner leben im Verdauungstrakt und hier vor allem im Dickdarm. Gemeinsam bilden sie das intestinale, d. h. im Darm zu findende, Mikrobiom.

Das Image von Bakterien hat sich gewandelt. Lange Zeit galten sie beinahe ausschließlich als zu bekämpfende Eindringlinge. Heute weiß man, dass wir ohne sie nicht einmal überleben könnten. Das Miteinander ist so eng, dass Forscher inzwischen den Mensch und sein Mikrobiom als gemeinsame funktionelle Einheit, eine Art Superorganismus, begreifen. Bildhaft gesprochen unterstützen die Bakterien als winzige Gäste den Darm gegen „Kost und Logis” bei seinen beiden entscheidenden Aufgaben: Verdauung und Immunabwehr.

ProbiotikaProbiotika

Probiotika sind lebende Mikroorganismen, die eine große Rolle für unsere Darmgesundheit spielen. Sie produzieren Milchsäure, welche die „guten“ Bakterien stärkt und die „schlechten“ in Schach hält. Probiotische Bakterien kommen zum Beispiel in fermen­tierten Lebensmitteln vor, zum Beispiel in
• Joghurt
• Kombucha
• Kefir
• Sauerkraut
• Tempeh

Damit der Darm auch langfristig mit „guten” Bakterien versorgt wird und die Darmflora im Gleichgewicht bleibt, sollten Sie regelmäßig probiotische Nahrungsmittel essen, die von Natur aus viele „gute” Mikroorganismen enthalten. Auch ein Nahrungs­ergänzungsmittel mit lebenden probiotischen Mikroorganismen empfiehlt sich, um die Darmflora aufzubauen und im Gleich­gewicht zu halten. Bei der Auswahl sollten Sie darauf achten, dass das Produkt eine möglichst große Vielfalt an Bakterienstämmen enthält.

Wenn von probiotischen Bakterien die Rede ist, rücken zwei Bakterienarten ganz besonders in den Vordergrund:

Bifidobakterien
Der Name Bifidobakterien ist auf den lateinischen Begriff „bifidus“ zurückzuführen, was so viel wie „gespalten oder gabelförmig“ bedeutet und sich auf ihre Form bezieht. Durch die Herstellung von Milchsäure können diese Bakterien uns ebenfalls vor krank­machenden Keimen schützen. Außerdem sind sie für die Produktion von essenziellen Enzymen und Vitaminen zuständig und deshalb ganz besonders wichtig für unsere Gesundheit. Insbesondere bei Neugeborenen spielen Bifidobakterien eine große Rolle für das Immunsystem, da sie etwa 90 Prozent ihrer Darmflora ausmachen.

Laktobazillen
Laktobazillen – auch gerne als Milchsäurebakterien bezeichnet – leiten sich von dem Begriff „Milch“ (lactis) ab, was wiederum die Funktion der im Darm lebenden Bakterien erklärt. Sie sind haupt­sächlich für die Produktion von Milchsäure zuständig, die zu einem gesunden Darmmilieu beiträgt und den Darm vor schädlichen Bakterien schützt.

Präbiotika Präbiotika

Anders als probiotische Bakterien sind Präbiotika keine lebenden Mikroorganismen, sondern spezielle lösliche Ballaststoffe, die der Mensch selbst nicht verdauen kann. Sie gelangen deshalb unverdaut über den Magen und Dünndarm bis in den Dickdarm und dienen dort den „guten” Bakterien als Nahrung. Zugleich sind sie auch Quellstoffe und helfen der Verdauung. Neben den löslichen Ballaststoffen gibt es auch unlösliche, die ebenso für den Darm wichtig sind.

Nicht alle Menschen vertragen alle Ballaststoffe gleich gut. Und viele lösliche Ballaststoffe werden von der Darmflora sehr schnell abgebaut. Dabei entstehen auch sehr schnell viele Gase – eine häufige Ursache für Blähungen, Völlegefühle und Magenschmerzen.
Deshalb haben wir von TISSO ein Produkt entwickelt, das ausschließlich Ballaststoffe enthält, die im Darm langsam verwertet werden und deshalb – auch bei empfindlicher Verdauung – sehr gut verträglich sind.

Was sind lösliche Ballaststoffe
und welche gibt es?

Lösliche Ballaststoffe, sogenannte präbiotische Nahrungs­bestandteile wie Inulin, Pektin und Oligofruktose, werden von den „guten” Bakterien im Darm als Nährstoffe benötigt, um leben zu können. Zudem können sie auch zur Vermehrung von Bifido­bakterien und Lactobazillen beitragen. Dies führt zur

• verstärkten Produktion kurzkettiger Fettsäuren
• Verringerung des pH-Wertes
• Regeneration des Darmepithels
• besseren Löslichkeit und Absorption von Calcium, Natrium, Magnesium und Phosphor
• Reduzierung schädlicher Mikroorganismen

Darüber hinaus sind lösliche Ballaststoffe auch Quellstoffe, die Unmengen an Wasser binden und dadurch ihr Volumen ver­größern können, was sich wiederum positiv auf die Darm­bewegung und den Stuhlgang auswirkt.
Außerdem spielen sie für den Stoffwechsel eine große Rolle, da sie die Blutfettwerte senken können und den Insulinspiegel nicht so stark ansteigen lassen.

Zu den Lebensmitteln, die reich an löslichen Ballaststoffen sind, gehören z. B.:
• Chicorée
• Artischocken
• Zwiebeln
• Bananen
• Lauch
• Knoblauch

Was sind unlösliche Ballaststoffe
und welche gibt es?

Anders als lösliche Ballaststoffe sind unlösliche Ballaststoffe wie Cellulose und Lignin zwar keine präbiotischen Nahrungs­bestandteile, jedoch auf eine andere Art ebenso gesund für unseren Darm. In erster Linie vergrößert sich durch sie das Stuhl­volumen, das wiederum zu einer besseren Darmtätigkeit führt.
Da sie außerdem lange satt machen, sollten sowohl lösliche wie un­lösliche Ballaststoffe in Ihrer Ernährung vorkommen, vor allem, wenn Sie abnehmen möchten.

Unlösliche ballaststoffreiche Nahrungsbestandteile sind vor allem in Getreide und Hülsenfrüchten enthalten und sollten aufgrund ihrer positiven Wirkung auf den Darm öfters auf dem Speiseplan stehen. Einige der besten Lebensmittel sind:
• Hülsenfrüchte
• Pilze
• Nüsse
• Samen (Leinsamen)

Welche Tipps gibt es für eine ballaststoffreiche Ernährung?Welche Tipps gibt es für eine ballaststoffreiche Ernährung?

Wenn Sie Ihrer Darmflora etwas Gutes tun möchten, sollten ballaststoffreiche Lebensmittel Ihre Ernährung bestimmen. Indem Sie zum Beispiel gleich morgens mit einem Müsli aus Obst und Nüssen beginnen, können Sie die Zufuhr an ballaststoffreichen Fasern schon mit der ersten Mahlzeit des Tages erhöhen.
Auch sollten Pilze, Gemüse, Hülsenfrüchte und Samen (ins­besondere Leinsamen) regelmäßig auf dem Speiseplan stehen.

Bereiten Sie sich öfters einen Eintopf aus Linsen oder Bohnen zu oder essen Sie regelmäßig Hummus zu den Mahlzeiten. Auch haben sich Obst- und Gemüse-Smoothies bewährt, die Sie aus unterschiedlichen Obst- und Gemüsesorten zubereiten und mit Nüssen oder Samen kombinieren können.

Obst & Gemüse:
Bananen
Babyspinat
Avocado
Brokkoli
Grünkohl

Hülsenfrüchte:
Linsen
Kichererbsen
Erbsen
Bohnen

Vollkornprodukte:
Vollkornbrot
Vollkornnudeln
Vollkornreis
Haferflocken

Nüsse & Samen: Leinsamen Sonnenblumenkerne Kürbiskerne

Das sollten Sie beim Kauf eines Pro- und Präbiotikums beachten: Das sollten Sie beim Kauf eines
Pro- und Präbiotikums beachten:

Ein gutes Probiotikum liefert mindestens eine Milliarde Mikroorganismen (109 KBE = koloniebildende Einheiten) pro Tagesdosis und enthält möglichst viele Bakterienstämme. Multispezies-Probiotika erzielen deutlich bessere Ergebnisse als Präparate mit nur einer oder wenigen Kulturen.

Für ein breites Wirkspektrum sollten vor allem die Laktobazillen und Bifidobakterien mit mehreren Unterstämmen vertreten sein, dazu ein paar Lactococcus-, Enterococcus- oder Streptococcus-Arten. Flüssig-Probiotika mit fermentierten Pflanzen und Heilkräutern liefern dazu Polyphenole, die den Darmbakterien zusätzlich guttun.

Ein gutes Präbiotikum zeichnet sich durch eine langsame Fermentierung im Darm aus. Viele lösliche Ballaststoffe werden von der Darmflora sehr schnell abgebaut. Dabei entstehen auch sehr schnell viele Gase. Eine langsame Fermentierung hingegen gewährleistet eine optimale Verträglichkeit

Folgende lösliche Ballaststoffe werden sehr langsam fermentiert und sind somit auch bei einer empfindlichen Verdauung besonders gut verträglich:

• partiell hydrolysiertes Guarkernmehl (PHGG)
• Akazienfaser
• resistentes Dextrin (RS4)
• α-Gluco-Oligosaccharide

FAZIT

Prä- und probiotische Lebensmittel sind wichtig, um unsere Darmflora in Balance und den Darm gesund zu erhalten. Sie sind in vielen pflanzlichen Lebensmitteln, wie zum Beispiel Obst und Gemüse, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen, enthalten, kommen aber auch in hoher Konzentration in pro- und präbiotischen Nahrungsergänzungsmitteln vor.

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