Proteine


Autorin: Leonie Kraus ‎‏‏‎ ‎‏‏‎ ‎|‏‏‎ ‎‏‏‎ ‎‏‏‎Veröffentlicht am: 5. Juni 2021‎‎‏‏‎ ‎‏‏‎ ‎‏‏‎ ‎|‏‏‎ ‎‏‏‎ ‎‏‏‎ ‎Aktualisiert am: 5. Juni 2021‎‎‏‏‎

Proteine

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Die lebenswichtigen Proteine, umgangssprachlich auch Eiweiße genannt, bestehen aus Aminosäuren und gehören zu den Grundbausteinen menschlicher Zellen. Unser Körper setzt die Proteine aus 20 verschiedenen Aminosäuren zusammen. Diese unterteilt man in drei verschiedene Kategorien:

Essenzielle Aminosäuren: Acht Aminosäuren kann der Körper nicht selbst herstellen, das heißt, sie müssen über die Nahrung zugeführt werden.

Semi-essenzielle Aminosäuren: Mindestens vier Aminosäuren kann der Körper zwar selbst herstellen, in einigen Situationen jedoch nicht in ausreichender Menge. Das ist zum Beispiel bei einem gesteigerten Proteinbedarf ‒ wie im Wachstum, in der Schwangerschaft beim Sport oder im Alter ‒ der Fall.

Nicht-essenzielle Aminosäuren: Zwölf nicht-essenzielle Aminosäuren können vom Körper selbst hergestellt werden.

Essenzielle Aminosäuren

Isoleucin,
Leucin,
Lysin,
Methionin,
Phenylalanin,
Threonin,
Tryptophan
Valin

Semi-essenzielle Aminosäuren

u. a. Arginin,
Histidin,
Cystein,
Tyrosin,

Nicht-essenzielle Aminosäuren

Alanin,
Arginin,
Asparagin,
Asparaginsäure,
Cystein,
Glutamin,
Glutaminsäure,
Glycin,
Histidin,
Prolin,
Serin,
Tyrosin

Welche Funktionen übernehmen Proteine im Körper?

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Proteine fördern beispielsweise:

• die Erhaltung von Muskelmasse
• eine Zunahme an Muskelmasse
• die Erhaltung normaler Knochen

Proteine lassen sich unterteilen in:

Strukturproteine sind vor allem in Bindegewebe, Knochen und Knorpel sowie Muskeln zu finden, die für die Aufrechterhaltung der Körperstruktur sehr wichtig sind.

Immunproteine sind beispielsweise die Antikörper unseres Immunsystems, welches für die Bekämpfung von Krankheitserregern verantwortlich ist.

Transportproteine werden in zwei Kategorien eingeteilt: Transmembranproteine und Plasmaproteine. Transmembranproteine kommen in Biomembranen vor, durch die Substanzen transportiert werden können. Plasmaproteine befinden sich im Blut, in welchem Stoffe wie Lipide, Hormone und Sauerstoff transportiert werden und die Blutgerinnung reguliert wird.

Motorproteine, wie Aktin und Myosin, kommen im Muskel vor, der stets für Muskelkontraktionen bereitstehen muss.

Welche Lebensmittel sind besonders proteinreich?

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Die Proteinaufnahme sollte weitestgehend über die Nahrung reguliert werden. Es gibt sehr viele Lebensmittel, die als hochwertige Proteinquellen genutzt werden können. Dazu gehören folgende Nahrungsmittel:

Hülsenfrüchte sind leckere und vielseitige Proteinquellen und enthalten zu rund ei­nem Viertel hochwertiges Eiweiß. Ganz vorne mit dabei sind Linsen (26 g pro 100 g), Erbsen (23 g pro 100 g) und Kicher­erbsen (20 g pro 100 g). Sie sind eine hochwertige Proteinquelle, insbesondere für Vegetarier und Veganer. Sie schme­cken als Suppe, als Hummus-Zubereitung oder auch im Salat.

Sie gehören seit Jahrhunderten zu den Superfoods und das nicht ohne Grund. Hanfsamen enthalten viele wertvolle Stoffe und Eiweiße (37 g pro 100 g). Sie passen zu Pasta, Protein-Shakes und Porridge.

Mageres Rindfleisch (Filet, Hüftsteak, Oberschale) liefert 26 g Proteine pro
100 g Fleisch. Ein wertvoller Unterstützer für Muskeln und Knochen.

Der Proteingehalt von Erdnüssen beträgt 26 g pro 100 g. Das ist im direkten Vergleich höher als der Proteingehalt von Mandeln, Cashewnüssen und Walnüssen. Auch wenn Erdnüsse zu etwa 50 Prozent aus Fett bestehen, sind sie sehr gesund, denn der Anteil an einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren ist sehr hoch.

Auch Fische weisen einen hohen Eiweißgehalt auf. So enthalten 100 g Makrele 24 g Eiweiß oder 100 g Thunfisch 22 g Eiweiß. Ebenfalls gute Eiweißlieferanten sind Meeresfrüchte wie Scampi, Garnelen oder Miesmuscheln. Außerdem enthalten Fische viel von den guten Omega-3-Fettsäuren, die eine gesunde Gehirnfunktion, Herzfunktion und Sehkraft unterstützen.

Tierisches oder pflanzliches Eiweiß ‒ was ist besser?

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Grundsätzlich sind in tierischen und pflanzlichen Produkten dieselben Aminosäuren enthalten. Dabei unterscheiden sie sich nur in ihrer Zusammensetzung und Menge. Sie alle werden im Magen und Darm abgebaut und gelangen auf gleichem Wege in den Blutkreislauf.

Proteine ​​aus tierischen Quellen haben üblicherweise einen hohen Gehalt an essenziellen Aminosäuren. Sie ähneln somit den Proteinen im menschlichen Körper. Zudem kann der menschliche Körper tierisches Eiweiß leichter verwerten und in körpereigene Proteine umwandeln. Insgesamt bedeutet das, dass tierische Proteine eine besonders hohe Wertigkeit haben.

Pflanzliches Eiweiß gilt dennoch als gesünder, da tierische Quellen oft mehr gesättigte Fette enthalten und viel mehr Harnsäure im Körper entstehen lassen. Pflanzliche Proteinquellen sind zudem reich an wertvollen Substanzen wie Vitaminen, sekundären Pflanzenstoffen und Ballaststoffen.

Ist es sinnvoll, Proteine zu supplementieren?

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Die Aufnahme von Proteinen über die Nahrung reicht bei einer ausgewogenen Ernährung grundsätzlich aus. Das erfordert jedoch, dass wir uns mit unseren Lebensmitteln aus­einander­setzen, um eine ausreichende Zufuhr an Proteinen zu garantieren.

Es gibt neben der Ernährung auch die Möglichkeit, unseren Körper bei der Proteinversorgung mit einem Nahrungsergänzungsmittel zu unterstützen. Das kann besonders sinnvoll sein, wenn ein erhöhter Bedarf an Proteinen vorliegt. Wer sich dazu entscheidet, ein Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen, sollte beim Kauf auf einige Dinge achten.

Was ist bei der Auswahl eines Protein-Pulvers
zu beachten?

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Wenige Zusatzstoffe
Die Zutatenlisten von Protein-Produkten sind oft sehr lang. Je kürzer die Liste der verwendeten Zutaten, desto unverarbeiteter ist meist das Eiweißpulver. Süßstoffe, Aromen, Emulgatoren oder Verdickungsmittel sollten unter den Inhaltsstoffen nicht auftauchen.

Hergestellt in Deutschland
Besonders wichtig ist es, auf gute Qualität und transparente Herkunft der Rohstoffe zu achten. Die Herstellungs- und Produktionsprozesse auf deutschem Boden unterliegen strengsten Richtlinien nach DIN ISO Normen und dem HACCP-Konzept. Diese legen unter anderem Hygienevorschriften und ein strenges Qualitätsmanagement-System für Produktionsstätten fest.

Hoher Proteingehalt
Protein-Produkte sollten möglichst viel Eiweiß enthalten. Als Richtwert lässt sich hier ein Eiweißgehalt ab 75 Gramm je 100 Gramm Pulver festlegen. Der Proteingehalt ist in den Nährwertangaben des Produkts angegeben.

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